SANTE-DIETETIQUE

CONNAITRE SA FREQUENCE CARDIAQUE

LA FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE
Une méthode approximative permet de calculer la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

A partir de 20 ans, le calcul est le suivant :

- Pour une femme, c’est 226 moins l’âge
- Pour un homme, c’est 220 moins l’âge.

Il est toutefois fortement recommandé de consulter un spécialiste. Il vous apportera les conseils et renseignements judicieux à la pratique du Sport Loisir qu’est le Cyclotourisme avec un minimum de risque cardiovasculaire. Pour appliquer les recommandations qui suivent, l’usage d’un cardiofréquencemètre est requis.

LA FREQUENCE CARDIAQUE DE RESERVE

C’est la différence entre la Fréquence Cardiaque Maximale et la Fréquence Cardiaque Mini (au repos)

FCR = FCM - FCMini

LES ZONES CIBLES

Il y a 5 zones de fréquences cardiaques. Elles précisent 5 niveaux d'intensité d'entraînement correspondant à différents fonctionnements énergétiques et à l'utilisation de l'oxygène Chaque zone cible, qui vous est propre, doit être parfaitement comprise pour vous aider à programmer votre sortie en protégeant votre coeur.

1. Zone du coeur sain : 50 à 60% de la FCM
2. Zone d’utilisation des graisses : 60 à 70% de la FCM
3. Zone aérobie : 70 à 80% de la FCM
4. Zone anaérobie : 80 à 90% de la FCM
5. Zone rouge : 90 à 95 % de la FCM

ATTENTION !
Travailler dans la zone Rouge comporte des risques très importants sur la santé et le fonctionnement du coeur.

1) LA ZONE DU COEUR SAIN

Probablement l'une des plus importantes. Elle donne une sensation de relaxation et de légèreté. Très utile pour une perte de poids en brûlant plus de graisses que de sucres. Importante après une période d'inaction. Améliore votre force et votre vélocité.

Conseil : Les 5 à 10 premières minutes d’un exercice dans la zone du coeur sain sont une approche très bénéfique de l’échauffement.

2) LA ZONE D’UTILISATION DES GRAISSES

Egalement appelée « Seuil de forme aérobie » C’est la zone de renforcement du coeur. A partir de cette limite, le corps commence à profiter des effets bénéfiques de l’exercice aérobie. Le coeur est suffisamment sollicité pour le renforcer et le rendre capable de fournir un effort continu et sans fatigue à allure modérée.

Conseils : (Pour une FCM de 165). Pendant 5 à 10mn, utilisez un petit braquet et une fréquence de pédalage assez rapide en approchant progressivement du maxi (116 bpm). Ensuite ralentissez jusqu’à la limite inférieure (99 bpm). Reproduisez ce schéma à volonté durant 30 à 60mn.Ce programme est également recommandé pour une bonne "Récupération active" le lendemain d’un exercice intensif. Durée maxi 60 minutes.

3) LA ZONE AEROBIE

Très avantageuse pour le coeur mais également pour les poumons. Donc, améliore l’endurance. C’est l’effet "Entrainement". Le niveau d’effort va diminuer progressivement au fur et à mesure des sorties. Vous brûlerez plus de sucre que de graisse mais vous renforcez considérablement votre coeur et vos poumons.

Conseil : Pour améliorer votre forme, votre vitesse et votre puissance, entrainez-vous dans cette zone aérobie.

4) LA ZONE ANAEROBIE

C’est la zone d’entrainement au niveau « Haute performance ».

Le but est d’élever le seuil anaérobie de fréquence cardiaque.

L’avantage est d’habituer l’organisme à métaboliser l’acide lactique. Donc de s’entrainer plus intensément avant de souffrir de la dette en oxygène et de l’accumulation de lactates.
(Lactates = sel ou acidité excessive sanguine).

Conseils : Si vous désirez simplement rester en forme, il est inutile de passer beaucoup de temps dans cette zone. Dans le cas contraire il faut régler les limites hautes du cardio-fréquencemètre (entre 84% et 90% de la FCM) et vous entrainer plusieurs fois par semaine dans cette zone durant 5 à 6mn suivies de 10 mn de retour au calme

5) LA ZONE ROUGE
C’est la plus haute intensité d’exercice. Réservée aux sportifs de haut niveau hyper entrainés. Les muscles consomment plus d’oxygène que le corps peut en fournir. Vous êtes donc en DETTE d’ OXYGENE. C’est la zone qui comporte le plus d’accidents cardiaques. ( > 30 par an à la FFCT)

TABLEAU DES ZONES :

FCM	ZONE 1			ZONE 2			ZONE 3			ZONE 4			ZONE 5
	50	à	60	60	à	70	70	à	80	80	à	90	90	à	100
150	75	à	90	90	à	105	105	à	120	120	à	135	135	à	150
155	78	à	93	93	à	109	109	à	124	124	à	140	140	à	155
160	80	à	95	95	à	112	112	à	128	128	à	144	144	à	160
165	83	à	99	99	à	116	116	à	132	132	à	149	149	à	165
170	85	à	102	102	à	119	119	à	136	136	à	153	153	à	170
175	88	à	105	105	à	123	123	à	140	140	à	158	158	à	175
180	90	à	108	108	à	126	126	à	144	144	à	162	162	à	180
185	93	à	111	111	à	130	130	à	148	148	à	167	167	à	185
190	95	à	114	114	à	133	133	à	152	152	à	171	171	à	190
195	98	à	117	117	à	137	137	à	156	156	à	176	176	à	195
200	100	à	120	120	à	140	140	à	160	160	à	180	180	à	200

Exemples : Pour une FCM définie à 165 :

• La zone de coeur sain sera entre 83 et 99 battements par minute (bpm).
• La zone d’utilisation des graisses sera entre 99 et 116 bpm
• La zone aérobie sera entre 116 et 132 bpm
• La zone anaérobie sera entre 132 et 149 bpm
• La zone rouge sera entre 149 et 165 bpm

 
En simplifiant, pour les CYCLOTOURISTES on peut utiliser pour s’entrainer seulement 3 zones d’exercice.

1) LA ZONE CARDIAQUE D’INTENSITE LEGERE

- Elle se situe entre 50 et 70% de la zone cardiaque de réserve et ajouter la FCMini (de repos).
- A conseiller pour le bien-être, la réduction du stress, la perte de poids.
- Cette zone représente 80% du temps hebdomadaire d’entrainement.

2 – LA ZONE CARDIAQUE D’ENTRAINEMENT MODÉRÉ

- Elle se situe entre 70 et 85% de la FCR a laquelle il faut ajouter la FCMini.
- A conseiller pour améliorer la performance du muscle cardiaque.
- Réservé aux personnes s’entrainant régulièrement.
- Cette zone représente 15% du temps hebdomadaire d’entrainement.

3 – LA ZONE CARDIAQUE D’ENTRAINEMENT D’INTENSITE FORTE

- Elle se situe entre 85 et 95% de la FCR à laquelle il faut ajouter la FCMini.
- C’est la zone de résistance dure avec une consommation d’oxygène plus importante
que la production par l’organisme.
- Cette zone ne doit pas dépasser 5% du temps d’entrainement hebdomadaire.
- Elle est réservée aux pratiquants hyper entrainés

Les valeurs indiquées sont une moyenne de base. Un cardiologue peut les moduler en fonction de chaque individu.

Comment définir une zone cardiaque cible
pour un homme de 50 ans en entrainement d’intensité légère ?

• Définir la FCM = 220 (ou 226) - l’âge = 220 - 50 = 170
• Mesurer la FCMini au réveil (moyenne sur 3 matins), exemple : 60
• Calculer la FCR = FCM – FCMini = 170 -  60 = 110
• Multiplier ce résultat par le % maximum (exemple 70% ) = 110 x 70% = 77
• Ajouter enfin la FCMini : Résultat = 77 + 60 = 137
• 137, c’est la fréquence maxi à ne pas dépasser en zone d’intensité légère durant 80% du temps total d’entrainement hebdomadaire.

Zone cible : (FCR x le %) + FCMini

Synthèse établie par Codep Meuse Entérinée par
le Dr Husson, cardiologue et le docteur Le VAN, médecin à la FFCT

                                       D’après "Le guide du cardio-fréquencemètre" de Sally Edwards et
                                             les travaux du chercheur finlandais Karvonen

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DIETETIQUE :

Pour ceux qui en ont besoin, et j'en connais :

http://www.premiumwanadoo.com/ivanborcard/entrainement%20dietetique.htm#Repas%20veille%20au%20soir%20dune%20course

http://personal-sport-trainer.com/documentation-sportive/index.php/post/2009/02/09/Lapproche-nutritionnelle-du-cycliste-1ere-partie
Extrait :Exemple en vue de la participation à une épreuve de longue distance (type cyclosportive) le dimanche (avec sortie en endurance le jeudi) :

Période	Alimentation à privilégier	Menu type
Jeudi soir et vendredi	Hyperglucidique	- Pâtes au blé complet + fromage râpé + filet d'huile d'olive - Haricots cuits à la vapeur - Oeufs - Flan aux pruneaux
Samedi matin et midi	Variée	- Carottes râpées + levure de bière + huile de noix - Quiche thon/tomates - Yaourt - Salade de fruits
Samedi soir	Féculents + viande maigre (blanche) + fruits cuits Arrêts des aliments dits "à risque": viande rouge, tomates et fibres	- Salade de betteraves + huile de soja - Filet de saumon - Riz complet - Pain aux céréales - Pommes au four
Dimanche matin	Repas léger et digeste à base de glucides principalement	- Muesli sans oléagineux - Pain de mie + miel - Yaourt allégé

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